윤은혜 다이어트 또띠아 레시피 따라 하려면 이렇게 준비하세요
가볍게 먹고 싶은 날 떠오르는 또띠아 한 장
얼마 전 저녁을 너무 늦게 먹게 된 날이 있었는데, 밥을 차려 먹기엔 부담스럽고 샐러드만 먹기엔 허전하더라고요. 그때 생각난 게 바로 윤은혜 다이어트 또띠아 레시피였습니다. 또띠아 한 장에 단백질, 채소, 소스를 적당히 넣어 말아 먹는 방식이라 준비가 어렵지 않고, 손에 들고 먹기에도 편해서 바쁜 날 한 끼로 꽤 괜찮습니다.
이 레시피가 인기 있는 이유는 다이어트식 특유의 심심함이 덜하다는 점이에요. 닭가슴살이나 달걀, 채소를 넣으면 포만감이 생기고, 또띠아가 빵이나 밥 역할을 해줘서 ‘먹었다’는 느낌이 분명합니다. 다만 또띠아도 탄수화물이 들어간 식재료라서 무조건 많이 먹어도 되는 음식은 아니고, 한 끼 기준으로 1장 정도가 적당합니다.
재료는 단순하게, 포만감은 높게
기본 재료는 크게 네 가지로 보면 됩니다. 또띠아, 단백질 재료, 채소, 소스입니다. 또띠아는 지름 20cm 안팎의 중간 크기를 쓰면 말기 편하고 양도 과하지 않습니다. 통밀 또띠아를 고르면 일반 또띠아보다 식이섬유를 조금 더 챙길 수 있어요.
- 또띠아 1장
- 닭가슴살 80~100g 또는 달걀 1~2개
- 양상추, 로메인, 오이, 파프리카, 토마토 등 채소 한 줌
- 그릭요거트 1큰술 또는 머스터드 약간
- 후추, 파프리카 가루, 레몬즙 약간
닭가슴살은 삶은 것, 구운 것, 시판 제품 모두 쓸 수 있습니다. 다만 시판 닭가슴살은 나트륨이 높은 제품도 있어서 성분표를 한 번 보는 편이 좋습니다. 달걀을 넣을 때는 스크램블처럼 부드럽게 익히거나 삶은 달걀을 으깨서 넣으면 또띠아 안에서 잘 어울립니다.
윤은혜 다이어트 또띠아 만드는 방법
먼저 또띠아를 마른 팬에 앞뒤로 10~15초 정도만 데웁니다. 오래 구우면 딱딱해져서 말다가 찢어질 수 있어요. 살짝 따뜻해질 정도면 충분합니다. 채소는 물기를 최대한 털어주는 게 중요합니다. 물기가 많으면 소스와 섞이면서 또띠아가 금방 눅눅해집니다.
데운 또띠아 위에 양상추나 로메인을 먼저 깔고, 그 위에 닭가슴살이나 달걀을 올립니다. 토마토처럼 수분이 많은 재료는 가운데에 몰아 넣기보다 단백질 위에 얹는 식으로 넣으면 덜 새어 나옵니다. 소스는 욕심내지 말고 1큰술 안팎으로만 넣는 게 좋아요. 사실 소스가 맛을 살려주긴 하지만, 다이어트식에서는 소스 양이 칼로리를 확 올리는 경우가 많습니다.
말 때는 아래쪽을 먼저 접고 양옆을 안쪽으로 접은 뒤 단단하게 굴리면 됩니다. 랩이나 종이호일로 감싸서 반으로 자르면 모양이 흐트러지지 않습니다. 도시락으로 가져갈 때도 이 방식이 편합니다. 다만 토마토, 오이처럼 물기가 많은 재료를 넣었다면 만든 뒤 오래 두기보다 2~3시간 안에 먹는 편이 식감이 좋습니다.
칼로리를 낮추고 싶을 때 바꾸면 좋은 것들
또띠아 한 장은 제품마다 다르지만 보통 120~180kcal 정도입니다. 여기에 닭가슴살 100g을 넣으면 약 100~150kcal가 더해지고, 소스와 채소까지 포함하면 한 끼가 대략 300~450kcal 선에서 맞춰집니다. 물론 사용하는 재료에 따라 차이가 큽니다.
칼로리를 더 낮추고 싶다면 마요네즈 대신 그릭요거트를 쓰면 좋습니다. 그릭요거트에 머스터드, 후추, 레몬즙을 조금 섞으면 생각보다 산뜻한 소스가 됩니다. 치즈를 넣고 싶다면 슬라이스 치즈 1장을 전부 넣기보다 반 장만 넣어도 고소함은 꽤 살아납니다.
- 고소한 맛이 필요하면 아보카도는 4분의 1개만 사용
- 단맛 소스 대신 머스터드나 요거트 소스 활용
- 닭가슴살이 질리면 두부구이, 참치, 새우로 변경
- 채소는 잎채소와 아삭한 채소를 섞어 식감 보완
근데 너무 칼로리만 낮추려고 하면 금방 배고파질 수 있습니다. 다이어트 식단은 오래 이어갈 수 있어야 하니까 단백질 양은 너무 줄이지 않는 게 낫습니다. 특히 점심으로 먹는다면 닭가슴살 100g 정도는 넣어야 오후에 간식 생각이 덜 납니다.
맛있게 먹으려면 이 조합이 무난합니다
가장 기본 조합은 통밀 또띠아, 닭가슴살, 로메인, 토마토, 그릭요거트 머스터드 소스입니다. 담백하면서도 씹는 맛이 있어 처음 만들 때 실패 확률이 낮습니다. 조금 더 든든하게 먹고 싶으면 삶은 달걀 1개를 추가하면 됩니다. 이때 닭가슴살 양은 살짝 줄여도 괜찮습니다.
매콤한 맛을 좋아한다면 스리라차를 아주 조금만 섞어도 맛이 확 살아납니다. 다만 소스가 강해지면 계속 더 넣고 싶어져서 티스푼으로 양을 정해두는 게 좋습니다. 솔직히 또띠아 레시피는 소스 조절이 절반입니다. 같은 재료를 넣어도 소스가 많으면 다이어트식이라기보다 일반 랩 샌드위치에 가까워질 수 있거든요.
운동 후 식사로 먹을 때는 닭가슴살이나 달걀처럼 단백질이 확실한 재료를 넣고, 저녁에 가볍게 먹고 싶을 때는 채소 비율을 조금 더 늘리면 됩니다. 대신 저녁을 너무 부실하게 먹으면 밤에 배가 고파질 수 있으니, 본인 생활 패턴에 맞춰 양을 조절하는 게 현실적입니다.
계속 먹어도 질리지 않게 만드는 작은 팁
윤은혜 다이어트 또띠아 레시피의 장점은 재료를 바꾸기 쉽다는 데 있습니다. 월요일엔 닭가슴살, 화요일엔 달걀, 수요일엔 참치처럼 단백질만 바꿔도 꽤 다른 메뉴처럼 느껴집니다. 채소도 양상추만 쓰기보다 오이, 당근, 파프리카를 섞으면 씹는 맛이 좋아져서 만족감이 올라갑니다.
또띠아를 너무 꽉 채우면 예쁘게 말기 어렵고 먹을 때 옆으로 터집니다. 처음에는 욕심내지 말고 재료를 가운데에 길게 올리는 정도가 좋습니다. 익숙해지면 양 조절이 금방 됩니다. 냉장고 속 자투리 채소를 처리하기에도 괜찮아서, 다이어트 메뉴라기보다 실용적인 냉장고 비우기 메뉴처럼 쓰기 좋습니다.
개인적으로는 이 레시피가 ‘참는 식단’보다 ‘조절하는 식단’에 가깝게 느껴졌습니다. 빵 같은 식감도 있고 속재료를 고르는 재미도 있어서, 샐러드만 먹을 때보다 식사 만족도가 높았습니다. 너무 완벽한 다이어트식으로만 생각하지 말고, 배달 음식이 당기는 날 한 번 덜 무겁게 먹는 선택지로 두면 꽤 오래 손이 가는 메뉴가 됩니다.
